Рита Бойко Instagram: margarita__boyko Vkontakte: https://vk.com/margarita__boyko
Facebook: https://m.facebook.com/boykomargo
e-mail: margaritaboyko@bk.ru Никита Бойко Instagram: nikita_boy e-mail: nikitaboyko@mail.ru Тренажерный зал: www.novaarena.ru Тренировка на рельеф - "Ноги". Беговая дорожка 10 мин.(2 мин.,ходьба в среднем темпе,3 мин.в быстром темпе,5 мин.бег) Бег между подходами 1 мин.30 сек. Если дорожка занята или на другом этаже,а может ее вообще нет тогда скакалка(50 прыжков) 1-ая суперсерия -Сгибание 1-ой ногой в тренажере 3х25-10 кг -Гиперэкстензия 1х30 1х25+2,5 кг 1х20+5 кг Беговая дорожка 1 мин.30 сек.(бег) 2-ая суперсерия -Выпады с гантелями 1х30-4 кг 1х25-5 кг 1х20-6 кг -Тяга на прямых ногах в кроссовере 3х25-15/20 кг -Подьем прямых ног лежа(до прямого угла) 3х20 -Скручивания к согнутым ногам в коленях 3х20 -Поочередные подьемы прямых ног лежа 3х20 3-я суперсерия -Приседания “Плие” с гантелью 1х25-8 кг 1х20-9 кг 1х25-8 кг -Отведение ног в тренажере сидя 1х20-75 кг 1х20-65 кг 1х20-75 кг Беговая дорожка 1 мин.30 сек.(бег) 4-ая суперсерия -Разгибание 1-ой ногой в тренажере 3х25-10 кг -Тяга на прямых ногах со штангой(изогнутый гриф) 1х20+10 кг с каждой стороны 1х25+7,5 кг с каждой стороны 1х30+5 кг с каждой стороны -Подьем прямых ног лежа(до прямого угла) 3х20 -Скручивания к согнутым ногам в коленях 3х20 -Поочередные подьемы прямых ног лежа 3х20 Беговая дорожка 15 мин.(бег)
