Получить программу тренировок —
Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко Дипломированный тренер Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас возник вопрос – напишите мне: Телеграм:
WhatsApp:
ССЫЛКИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ТЕМЕ СНА, О КОТОРЫХ Я ГОВОРЮ В ВИДЕО: Влияние недосыпа на работоспособность при подъёме отягощений —
Как недостаток сна влияет на уровень тестостерона у здоровых мужчин —
Сон, половые стероидные гормоны, сексуальная активность и старение у мужчин —
Уровень кортизола и недосыпание —
Резистентность к инсулину и одна ночь недосыпания у здоровых людей —
Привет, друзья! Десять вещей, которые нужно делать перед каждой тренировкой, чтобы во время неё вы чувствовать себя на подъёме и получили от неё максимальный эффект. Поехали! Без еды можно прожить 40 дней, без воды – неделю, но без этой штуки серьёзные проблемы со здоровьем начинаются уже через несколько дней. Это сон. И первое, что у вас должно быть в день тренировки. 1. СОН И ТРЕНИРОВКА Есть несколько интересных исследований по теме сна и тренировок. Ссылки на них будут под этим видео. А сейчас, говоря коротко, есть 4 главных минуса недосыпа. Первый – это снижение силовых. Из-за этого не получится прогрессировать нагрузку на тренировке, а иногда даже использовать свой рабочий вес. В итоге мышцы не получат достаточной стимуляции для роста. Второй – это падение тестостерона. А он играет ключевую роль в построении мышц и его снижение может привести к тому, что вы окажетесь в плато. То есть ваш прогресс остановится. Третий момент – это рост кортизола. Он стимулирует разрушение волокон мышечной ткани и накопление жира. И четвёртое – это снижение чувствительности к инсулину. Из-за этого организм будет плохо накапливать мышечный гликоген. А это основной источник энергии, который организмом используется на тренировке. Всё это, конечно, не на руку вашей продуктивности. Поэтому спите минимум 7-8 часов в день. А если не получается, то старайтесь поспать пару часов днём. Так вы будете чувствовать себя отлично и такие же результаты показывать на тренировке. 2. ЭНЕРГИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ Второе, что важно сделать перед тренировкой – это правильно поесть. И здесь всё зависит от вашей цели. Если вы хотите сжигать жир, то ваш приём пищи должен состоять из большей порции белка, меньшей порции овощей, и совсем небольшой порции углеводов. Например, курица, салат и немного каши. Или 3 отварных яйца, свежие овощи и немного риса. Или творог, огурец и овсянка. Так у вас будет достаточно сил на тренировке и ваш организм станет использовать накопленные запасы как источник энергии. Другое дело, если ваша цель – наращивать мышцы. 3. ЕДА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РОСТ МЫШЦ Для роста мышц важно сделать хороший запас топлива перед тренировкой. И, в первую очередь, это углеводы. Съешьте хорошую порцию углей и немного белка. Например, кашу и кусок телятины. Или рис и омлет из пары яиц. Или плов. Так вы насыщаете себя энергией перед занятием и создаёте необходимые условия для роста мышц. Другой вопрос – за сколько времени до тренировки нужно поесть. 4. ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ ЕДОЙ И ТРЕНИРОВКОЙ Сколько времени должно пройти между приёмом пищи и тренировкой – вопрос индивидуальный. Это зависит от вашего организма и от того, что вы съедите. Но, в среднем, это промежуток от полутора до двух с половиной часов. Такой перерыв – это золотая середина, между тем, когда вы уже комфортно ощущаете себя в начале тренировки и ещё не чувствуете...
