Следуйте вместе с нами на 30-минутной тренировке дома для начинающих (без оборудования и повторений) только для мужчин, которая поможет увеличить вашу общую силу и выносливость Таймкоды В скобках указаны основные работающие мышцы. 00:00 - 30-минутная тренировка дома для начинающих Без повторений Без оборудования Для мужчин 00:17 - 1. Разминка: руки вверх и вниз (дельтовидная мышца) 01:17 - 2. Скрещивание рук (большая грудная ключичная головка, большая грудная головка грудины) 02:17 - 3. Джампинг Джек (Ягодицы, Квадрицепсы, Сгибатели бедра) 03:17 - 4. Бег трусцой (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры) 04:17 - 5. Спринт с высоким коленом (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, сгибатели бедра) 05:17 - 6. Приседания с собственным весом (большие ягодичные мышцы, квадрицепсы) 06:17 - 7. Боковой выпад с вращением бедра (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, квадрицепс) 07:17 - 8. Ветряная мельница с боковыми выпадами (косые, ягодичные, квадрицепсы) 08:17 - 9. Выпады с поворотом R (большие ягодичные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы) 09:17 - 10. Выпад с поворотом L (большая ягодичная мышца, косые мышцы живота, квадрицепсы) 10:17 - 11. Бёрпи (квадрицепсы, подколенные сухожилия, максимальная ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, кор, трехглавая мышца плеча, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, подвздошно-поясничная мышца, трехглавая мышца голени) 11:17 - 12. Отжимания на коленях (большая грудная мышца, ключичная головка, большая грудная мышца, головка грудины) 12:17 - 13. Планка на груди с подъемом рук и ног (большая ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, прямая мышца живота, большая круглая мышца, нижние трапециевидные мышцы, средние трапециевидные мышцы) 13:17 - 14. Флаттер Кикс (Подвздошно-поясничная мышца) 14:17 - 15. Отжимание (большая грудная головка грудины) 15:17 - 16. Задний наклонный мост (большая ягодичная мышца) 16:17 - 17. Удары ногами пловца (Выпрямитель позвоночника, Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия) 17:17 - 18. Тяга широчайших мышц лежа (выпрямляющая позвоночник, подостная мышца, широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, нижние волокна трапециевидной мышцы, средние волокна трапециевидной мышцы) 18:17 - 19. Гиперэкстензия лежа на полу (выпрямитель позвоночника) 19:17 - 20. Подъем ноги на колене назад R (выпрямитель позвоночника, большая ягодичная мышца) 20:17 - 21. Подъем ноги на коленях назад L (выпрямитель позвоночника, большая ягодичная мышца) 21:17 - 22. Передняя планка с собакой вниз (прямая мышца живота, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца) 22:17 - 23. Подъем ноги отведения лежа на полу (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, подвздошно-поясничная мышца, гребенчатая мышца, прямая мышца живота) 23:17 - 24. Дворники (Косые) 24:17 - 25. Брюшной аэробайк (косые мышцы живота, прямая мышца живота) 25:17 - 26. Планка на груди с поворотом R (косые, прямая мышца живота) 26:17 - 27. Планка на груди с поворотом L (Косые мышцы, прямая мышца живота) 27:17 - 28. Коконы (подвздошно-поясничная, прямая мышца живота) 28:17 - 29. Попеременный подъем ноги (подвздошно-поясничная, прямая мышца живота) 29:17 - 30. Растяжка: поза моста Сету Бандхасана (большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, головка грудины, квадрицепсы, большая круглая мышца, трехглавая мышца плеча) Рекомендуемый план Неделя 1 Делайте это 3 дня в неделю Неделя 2 Делайте это 4 дня в неделю Неделя 3 Делайте это 5 дней в неделю Неделя 4 Делайте это 6 дней в неделю (1 день отдыха) Помогите нам увеличить этот канал до 1000 подписчиков!
